Mai sentito parlare di PLANK?

Il plank è un validissimo aiuto per mantenersi in forma!
Si tratta di un esercizio statico, specifico per gli addominali.
Ciò che lo rende così speciale è la sua capacità di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo.
Tonifica, scolpisce e snellisce tuttala nostra figura.

È ormai diventato popolare in tutto il mondo per quattro motivi principali:

  • è molto efficace;
  • si esegue a corpo libero, senza nessun attrezzo specifico
  • lo si può praticare ovunque;
  • bastano solo5 minuti al giorno per eseguirlo e godere dei risultati.

Ma quali sono i muscoli che vengono coinvolti con il plank, oltre gli addominali?

I muscoli della schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto. Tonificando le fasce muscolari, il plank aiuta a migliorare la postura prevenendo e contrastando diverse patologie ad essacollegate.

Benefici del plank

Glutei più tonici: stimolando i glutei ed i bicipiti femorali, noterete un rassodamento del posteriore e una riduzione della cellulite.
Schiena più forte: grazie agli esercizi di tonificazione, la schiena si rinforza ed assicura anche un miglior supporto alla parte superiore del corpo. Il rischio di infortuni alla schiena e alla colonna vertebrale si riduce notevolmente.
Ventre piatto: l’addome è la parte del corpo che più viene sollecitata dal plank. L’allenamento permette infatti di far lavorare perfettamente i muscoli addominali: superiori, inferiori e laterali.
Elasticità migliore: gli esercizi di planking allungando tutti i gruppi muscolari, consentono una maggiore elasticità.
Gambe più toniche: il plank tonifica tutti i muscoli, compresi quelli delle gambe (cosce e polpacci).
Postura corretta: rafforzando i muscoli della schiena, aumenterete anche la capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta e stabile.
Maggiore equilibrio: perfezionando la postura si otterrà ovviamente un miglioramento dell’equilibrio. Questo beneficio è fondamentale perché consente di migliorare le performance in ogni tipo di attività sportiva.
Metabolismo aumentato: coinvolgendo i muscoli di quasi tutto il corpo, verranno bruciate più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di addominali, come ad esempio i crunch o sit-up. Lo svolgimento giornalierodegli esercizi, consente non solo di incrementare il metabolismo ma anche di mantenerlo su livelli elevati.
Stress muscolare ridotto: stando seduti per tutto il giorno (casa o lavoro), i muscoli delle gambe si contraggono e le spalle diventano tese per via della posizione ”ingobbita” che assumiamodurante il giorno. Il plank è ottimo per distendere e rilassare le fasce muscolari.

Esecuzione del plank

Per eseguire un plank perfetto è necessario attenersi alle seguenti regole:

  • Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra.
  • Piegate i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. In alternativa, potete tenere anche le braccia tese ma sempre perpendicolari alle spalle.
  • Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrete appoggiarvi solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi.
  • La testa ed il collo dovranno rimanere dritti, senza allungarli in avanti o piegarli.
  • I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato.
  • Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia. 

Consigli per la corretta esecuzione

Per fare in modo che il plank sia efficace è fondamentale mantenere la posizione per alcuni secondi o minuti (livello avanzato).Imparate ad ascoltare il vostro corpo, non cercate di resistere oltre il limite di sopportazione. Il segreto è infatti acquistare resistenza in maniera graduale senza provare dolore o altro tipo di malessere.

Livello principiante: Iniziate tenendo la posizione per 10-15 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra.

Livello intermedio: Tenete la posizione per 30-40 secondi ad ogni serie. Eseguite 3 serie totali con 2 minuti di pausa.

Livello avanzato: Mantenete la posizione per 1-2 minutiad ogni serie. Eseguite 5 serie totali con 2 minuti di pausa.

Errori da evitare

Eseguire l’allenamento in modo sbagliato aumenta il rischio di provocare danni alla schiena o in qualche altra parte del corpo. Non è importante quanto tempo si riesce a tenere la posizione ma quanto si riesce a rimanere fermi mantenendo la posizione corretta.

Ecco gli errori più comuni da evitare:

  • Bacino troppo alto o troppo basso. La schiena deve essere dritta come una tavola (“plank” in inglese significa appunto “tavola”). I fianchi devono restare in asse (non inclinati) ed i glutei (contratti) devono rimanere in linea con la schiena.
  • Spalle non in linea con le braccia. Se i gomiti o braccia non sono allineati con le spalle perderete l’equilibrio assumendo posizioni scorrette durante tutto l’esercizio.
  • Testa e collo ciondolanti. Inclinando la testa verso il basso avrete problemi di tensione nella parte superiore della schiena e delle spalle. Allungando invece la testa verso l’alto si andrà a creare una pressione notevole sulla cervicale. Con lo sguardo cercate di fissare le mani a terra.
  • Cedimento o incurvamento delle spalle. Le spalle devono essere rigide, così come l’addome, perché il cedimento o l’incurvamento vanno a scaricare o pressare sulla colonna vertebrale.

FONTE:
https://www.greenme.it/vivere/sport-e-tempo-libero/plank-esercizi-pancia-piatta-1/